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健身的目的是什么？其实健身的目的，也就是让你在高强度工作中游刃有余，然后你在工作之外，还有精力去享受生活，这才是最关键的。
1.心肺功能是一切的基础
心肺系统的重要性
你可能知道心血管很重要，但是在锻炼的时候经常忽略来这一点。当你走进健身房，可能一开始你接触更多的是力量训练，然后是那些设备，其实这就错了。
首先，高强度的器械训练并不能改善你的心血管系统。其次，如果你天生的心血管系统比较一般的话，高强度的器械训练对你来说反而是有危险的。
如果你心血管系统一般，一上来就做很高强度的运动，比如大重量的连续负重练习，很可能会造成一系列的危险，严重的话可能会猝死。
自测你的心肺功能
我们采用一个专业的指标叫做最大摄氧量值的测试。这个指标实际是指导运动员训练的，但是，它可以看出你现在心血管水平和心肺功能的水平。
简单来说，最大摄氧量就是你在运动中能获取的最大氧气量。这个指标高，说明你心血系统，心肺功能越好。正常成年人来说，男性达到40，女性达到36才算是及格。最大摄氧量54以上是优秀，最优秀的耐力运动员，他的最大摄氧量指标能达到88，这中间我们有很大的改善空间。
改善你的心肺功能
适合心肺功能训练的卡氏公式：
心肺训练心率 =（220 - 年龄 - 静态心率）X（55%～65%）+ 静态心率
训练心肺功能首先要有个好睡眠，如果睡的不好的时候，补觉一定是最重要的。尤其不要在睡不好的时候做有强度的训练。一是对健康有风险，其次并不能收获到你想要的效果。当你睡不好的时候，更建议做一些相对更舒缓的运动，比如说慢走，或瑜伽之类的，让你的身体，让你的精神状态慢慢平稳下来更容易去睡眠。
2.如何科学有效的减肥
增肌减肥？错
一般的健身教练都会跟你说，一定要增加肌肉的含量，肌肉越多，你的消耗越多，这样你就能瘦下来。这个理论听起来非常的有逻辑，非常高级，但是这个逻辑是有问题的。
实际上，很多胖子的肌肉并不少。这个道理是这样的，如果你多长出的20公斤的脂肪，那么你每天就要背着这20公斤的脂肪上下楼，走路，甚至跑步。因为多出来了这些负担，就会让你长出更多的肌肉去承担这些重量，所以，你会发现体重大的人他们的肌肉总量并不少。
如果你的体重比较大，那你的肌肉绝对值肯定不少，你不需要去练更多的肌肉。你自己看不到肌肉，是因为肌肉都在脂肪里面。需要你做的是减少你的脂肪，而不是再增加你的肌肉。
还有一种说法，增加肌肉可以增加你的基础代谢，基础代谢变高了，你就越容易瘦下来。但实际上，肌肉只占到基础代谢的20%，最大的基础代谢消耗是肝脏，占到30%左右。其次，大脑和肌肉只占到20%
基础代谢，就是你不吃饭，什么都不干，安静的躺在那儿的一天，你需要消耗的能量。如果你真的打算通过练肌肉增加基础代谢，让身体瘦下来，那么你会发现，你每增加的一公斤的肌肉，实际消耗的基础代谢只能多消耗50卡的热量。但是，你要知道增加一公斤的肌肉至少需要狂练一个月，肌肉减肥这个方法效率非常低，并不可取。
高强度运动减肥？错
现在你随便走入一个健身房，你都能听到目前很流行的HIIT训练。实际上高强度的间歇和HIIT，它们消耗的都是身体的糖分，不是脂肪。而且强度到最高的时候，根本就不消耗脂肪了，这和我们大部分想到的是不同的。
减肥更重的目标是消耗你的脂肪，脂肪只有在低强度的运动中，也就是在你的合适心率区间去走路，或在跑步机上坡走，才会消耗更多的脂肪。还有一个很关键的知识点，为什么这么慢速的运动能消耗脂肪？因为脂肪消耗是需要氧气参与的，运动过程中必须有充足的氧气才能消耗脂肪。当你上气不接下气的时候，就已经跟消耗脂肪没有关系了。
那么消耗脂肪的运动强度应该怎样去设定呢？消耗脂肪需要更多的氧气，那这个强度应该比心肺训练的强度更低。所以，减脂的强度就是卡氏公式的35%到55%。在这个强度运动是消耗脂肪最多的。
节食减肥？错
节食这个方法，大家都很熟悉，比如不吃晚饭，不吃主食，甚至什么都不吃。这种方法最大的问题就是你的食欲是无法去抑制的，这是人性中非常重要的一部分。你无法去用意志力来挑战你的人性，结果往往都是报复性的反弹。节食会导致你吃的维生素不够，蛋白质不足，你的皮肤会变差，你的各种免疫力会下降。在节食中下降的免疫力是不可逆的，是补不回来的。所以，一定要注意，千万不要节食，这是对身体很大的损害。
正常的体脂率，女生应该是20%到25%，男生应该是15%到20%。如果超过这个指标，小肚子上就有赘肉。如果女生的体脂低于17%，就会影响到她正常的生理周期。
正确减脂靠科学的饮食
什么样的减脂方式是正确的呢？实际最关键的还是得靠饮食。想要变瘦，还是需要学会正确的饮食。那么什么是正确的饮食呢？现在很多人都会计算食物的卡路里，但是，卡路里这个概念是没有什么效果的。因为，我们吃的食物大致分为三类：糖，蛋白质，脂肪。他们在人体内的吸收率和转换率是不一样的。糖的转换率大概70%左右，脂肪的转换率大概96%，相当于你吃了多少脂肪，在你体内就变成了多少脂肪。所以，尽量少吃脂肪就是这个原因。
蛋白质很特别，身体需要100克蛋白质，如果你吃了110克，你只能吸收100克，剩下10克完全不吸收，多余的蛋白质过了4个小时就会排出体外。那么，对于想减脂的人来说，最好的办法就是控制好你糖和脂肪的摄入量，然后多吃一些蛋白质类食物，这样你会有足够的饱腹感。
适用25岁以上减脂人群的能量摄入公式
碳水化合物每天的摄入量女性是体重X1.8g/kg；男性是体重X2g/kg
脂肪每天的摄入量是男女都一样都是体重X1g/kg
蛋白质每天的摄入量是男女都一样都是体重X1.4g/kg
如果有了正确的饮食，我们再配合前面所说的低强度，长时间的运动，这样的话，能帮我们减去更多的脂肪。
3.柔韧度不好真的要命
我们谈到生活质量的时候，都会崇拜那些年过半百还是一身腱子肉的人。但事实上对你生活质量影响最大的不是这些肌肉，而是你的柔韧度。
柔韧度的重要性
我们要在灵活性和稳定性中找出一个平衡点，这就是我们改善柔韧度的目的。什么叫柔韧度？大都数人认为的柔韧度就是拉韧带，实际上柔韧度和你的韧带、肌腱、肌肉、关节、伸展度都是相关的。我们的人体实际就是靠肌肉来实现关节间的运动。关节是需要保养的，而关节最好的保养就是适宜的运动。
自测你的柔韧度
你可以坐在地上，体前屈，把手尽量往下，然后往前够，看看你能够到什么位置上。实际在这个体前屈的位置上它就包含着我们小腿的柔韧度，大腿后侧的柔韧度，后背的柔韧度，肩关节的柔韧度，都会测试到。如果你能够到脚尖，或者再往前一点到位置，说明你的柔韧度还不错。如果只能够到膝盖的话，那么你一定要把重点放在你的柔韧度上。
改善你的柔韧度
从两方面来提高身体的柔韧度，第一个是常用的两种改善柔韧度的方法。第二个是为了改善柔韧度，我们正确的运动顺序应该是什么样的。
咱们先来聊聊改善柔韧度的方法。第一种方法是常用的静态拉伸，静态拉伸的特点是你要保持一个拉伸动作静止不动，大概15到30秒。它的优点是比较安全，而且你做完也会明显感到你这个关节运动幅度比原来大。最近几年很多研究证实，静态拉伸动作在运动后比运动前好。动态拉伸不要求你保持一个拉伸动作静止不动，而是连续地做一些拉伸动作，每个动作做到位，然后马上换下一个拉伸动作。在运动前做动态拉伸就可以有效地降低运动损伤。动态拉伸可以让你的身体更多的关节参与到活动中，更快的提高体温，而且动作没有离开地面，没有冲击，可以很好的保护关节。关于动态拉伸的具体方法，参考北京体育大学出版的《动态拉伸训练》这本书。
正确的运动顺序
第一步，把你的身体中所有的结打开，这时候就需要用到泡沫轴。 第二步，再做动态拉伸的训练。普通人大概做10到20分钟，专业运动员做的时间会更久，从30分钟到60分钟。 第三步，专项训练，比如说心肺功能，力量训练。 第四步，最后结束的时候，再做静态拉伸。
4.肌肉耐力让你享受运动
肌肉不是健身的主要目的
肌肉对你的生活质量来说影响是比较小的，你可以理解成练肌肉主要目的是为了好看。练肌肉可以让你的肌肉线条看起来更好看，还有一个是肌肉可以抗衰老。抗衰老首要做的还是保持你的心肺功能，然后通过锻炼肌肉来达到抗衰老的效果。
肌肉的衰老幅度基本上和心脏功能差不多，所以肌肉训练室一种很有效的抗衰老模式。这种模式要远远比你抹化妆品，打玻尿酸什么的强很多。
肌肉的三个指标
肌肉主要有三个维度：第一，肌肉耐力；第二，肌肉力量；第三，肌肉量。
肌肉耐力就是你的肌肉维持你站多长时间，坐多长时间，或者说你做一个动作，平板支撑，这些肌肉能帮你维持多久时间，这叫做肌肉耐力。
肌肉力量，就是你肌肉能够发出最大的力量。比如你做一次深蹲，50公斤的你能蹲起一次，而且只能蹲起一次，再也蹲不了了，这就是你的肌肉最大的重量是蹲起50公斤。
肌肉总量就是能看见你肌肉到底有多少了。
自测你的肌肉耐力
你可以试试深蹲，不用负重。你的双脚与肩同宽，下蹲时后背挺直，目视前方，速度不用快，看看你能不能匀速的蹲起30次。如果你能蹲起30次，索命你的肌肉耐力是正常的，如果做不到30次，那么你就应该开始改善你的肌肉耐力了。
改善你的肌肉耐力
练习肌肉耐力还是要靠走路。实际改善你的心肺功能要靠走路，控制你的体重要走路，提高大腿柔韧性走路也能有帮助，现在练习肌肉耐力还是靠走路。所以说，走路真的是一个很超值的运动。它对你的心血管系统、控制体重、柔韧度、肌肉耐力，这四项都很有帮助。但是，达到不同的目的，走路强度是不一样的。
锻炼心肺要保持卡氏公式心率的55%到65%，如果是控制体重就要保持在35%到55%，肌肉耐力训练你只要跟着这两个强度走就会得到相应的结果。走路的时候需要你的髋关节稳定，这就需要你保持你的肚脐位置一直指向前方，这样的时候你的身体就会减少晃动，髋关节就稳定了。走路的时候需要加大你的走路幅度，让更多的身体肌肉参加进来。最后一个要求，就是脚尖一定要一直向前，有些人的习惯是内八字或者外八字，如果走得多了，就会出现疲劳性损伤。所以，走每一步，你都要留意脚尖都是向前的。
做俯卧撑练习，大多教程都不会告诉你手应该怎么放，只是说手要放在肩膀两侧，与肩同宽。如果方式不对，你的腕关节压力就会越来越大，甚至出现损伤。正确的方法一定要五指分开，像脚抓地一样，牢牢地把手指抓到地面，然后手指手掌完全贴近地面，掌根的地方不能有任何空隙。这样，你的手腕才是最安全的。
5.怎样应对突发状况
肌肉力量有什么用
虽然外面现在人练肌肉主要是为了好看，但是，它在你的日常生活中还是有一些作用的。比如，举重物，搬行李就是其中一个作用。
我们说一个比较常见的能用到肌肉力量的情况吧。就是当你坐地铁或者公交车，碰到地铁加速后的急刹车的情况下，刚好你是站着的。这时就需要用到你的肌肉力量了。面对这种紧急的情况，你的上肢至少有能拉动你身体60%的力量才不会让你在急刹车的时候被甩出去。还有，如果你想跑步，你的膝盖和腿至少要能承受你体重的3倍重量才行。否则，你的膝盖就很容易受伤。
自测你的肌肉力量
先说一个简单的测试。你做一个标准的跪姿俯卧撑。就是把你的手放在身体两侧，膝盖着地，然后做俯卧撑。这个动作其实是推起你自身重量的50%，50%可以看作是一个基本的水平。
刚才说的急刹车需要拉动60%的体重，这个怎么测量呢？你可以找一个单杠，高度和你的肚脐差不多高，钻到单杠下面，双手抓杆子，双腿伸直，脚并拢，看看你能不能把自己从最低的位置拉起来。如果能拉起来，说明你的背部力量是足够的。
最后还有一个比较重要的测试，就是做一个负重深蹲。负重的重量是要和你的体重一样大的。看你能不能在负重的情况下做一个深蹲。如果可以做起来，说明你的下肢力量是足够的，你的力量可以保护你的关节不受伤。
改善你的肌肉力量
无论你去健身房还是在自己家里练习，都要注意每一组动作都必须做到力竭，就是再也做不动了。这个强度和前面讲的心肺功能训练、控制体重、柔韧度都不一样。